Steak, houmous maison et légumes grillés : environ 730 calories
Bien manger pour perdre du gras — c’est plus simple que tu penses.
Ce steak servi sur un houmous maison avec des légumes grillés, c’est une assiette généreuse, goûteuse et parfaite pour les grands appétits. Sans les pommes de terre montrées dans la première version, cette portion tourne autour de 730 calories.
On part avec environ 150 g de steak, une portion mesurée de houmous très crémeux, des asperges, de la courgette, des poivrons et des tomates cerises rôties. Un bulbe d’ail entier cuit avec les tomates vient parfumer le houmous. L’estimation se situe entre 700 et 800 calories selon le morceau de bœuf et la quantité d’huile réellement consommée.
Préparation (ultra simple)
Préchauffe le four à 180 °C, soit environ 350 °F.
Sale et poivre le steak, puis laisse-le reposer quelques minutes. Dans un petit bol, mélange une gousse d’ail hachée, la sauce soya, les épices Tex-Mex et une cuillère à thé d’huile. Verse cette marinade sur la viande et réserve.
Coupe le dessus du bulbe d’ail pour exposer légèrement les gousses. Dépose-le dans un plat avec les tomates cerises. Répartis une cuillère à soupe d’huile sur l’ail et une autre sur les tomates, puis ajoute du sel et de l’origan séché. Fais rôtir les tomates pendant environ 10 à 15 minutes. Poursuis la cuisson de l’ail au besoin, jusqu’à ce que les gousses soient bien tendres et puissent être pressées hors de leur peau.
Dispose les asperges, la courgette et les poivrons sur une plaque. Assaisonne-les au goût et fais-les griller au four jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement colorés, en les retournant au besoin.
Pendant ce temps, prépare le houmous. Dans un grand bol, ajoute les pois chiches égouttés, les gousses du bulbe d’ail rôti, le jus de citron, le cumin, une cuillère à soupe d’huile d’olive, le tahini, du sel et du poivre.
Mixe le tout en ajoutant graduellement un peu d’eau glacée, jusqu’à obtenir un houmous très lisse et crémeux. La recette de houmous donne plusieurs portions; mesure environ quatre à cinq cuillères à soupe pour cette assiette et conserve le reste au réfrigérateur.
Fais chauffer un poêlon à feu vif. Dépose le steak dans la poêle bien chaude et cuis-le environ deux minutes de chaque côté, selon son épaisseur et la cuisson désirée. En fin de cuisson, verse la marinade dans le poêlon et laisse-la cuire brièvement pour bien enrober la viande.
Laisse reposer le steak quelques minutes, puis coupe-le en fines tranches.
Étends quatre à cinq cuillères à soupe de houmous dans une grande assiette. Dépose le steak tranché directement sur le houmous, puis complète avec les asperges, la courgette, les poivrons et les tomates cerises rôties. Ajoute quelques gousses d’ail rôti si tu en as réservé.
Pourquoi cette recette est idéale pour la perte de gras
Cette assiette apporte une bonne portion de protéines avec le steak, puis beaucoup de volume grâce aux légumes grillés. Le houmous ajoute des fibres et une texture rassasiante. En retirant les pommes de terre et en mesurant la portion de houmous, on obtient un repas autour de 730 calories plutôt qu’une assiette qui approche facilement les 900 calories.
Mon Avis de Coach
J’aime cette recette parce qu’elle prouve qu’un repas orienté vers la perte de gras n’a pas besoin d’être petit ou ennuyant. La clé est de mesurer le houmous et l’huile, car ce sont eux qui peuvent faire monter rapidement le total. Le calcul demeure une estimation : selon le morceau de steak et l’huile réellement mangée, l’assiette peut se situer entre environ 700 et 800 calories.
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Attention aux portions
Même si la recette est minceur, le contexte reste important :
adapte les portions à tes besoins
ajuste selon ton niveau d’activité
ce qui fonctionne pour toi peut être différent d’une autre personne.
On continue!
Ton Coach,
