Légumes farcis gratinés à la sauce à la viande : environ 300 calories
Bien manger pour perdre du gras — c’est plus simple que tu penses.
Ces légumes farcis gratinés, c’est le genre de plat réconfortant qui donne l’impression de se gâter sans faire exploser les calories. La recette donne deux portions généreuses d’environ 300 calories chacune, selon la sauce à la viande et la quantité d’huile utilisées.
On utilise une courgette et un poivron rouge, qu’on précuit avant de les garnir d’une sauce à la viande déjà préparée. De gros copeaux de parmesan viennent ensuite gratiner sur le dessus. Tu peux manger le plat tel quel ou l’accompagner d’une tranche de pain au levain pour un repas plus complet.
Préparation (ultra simple)
Place la grille au centre du four et préchauffe-le à 350 °F.
Coupe la courgette en deux sur la longueur. À l’aide d’une cuillère, creuse les deux moitiés et réserve la chair, puis hache-la grossièrement. Coupe le poivron rouge en deux et retire les graines ainsi que les parties blanches.
Dépose les deux demi-courgettes et les deux demi-poivrons sur une plaque de cuisson. Badigeonne-les d’un peu d’huile de pépins de raisin, puis assaisonne généreusement de sel et de poivre. Enfourne pendant environ 10 minutes.
Pendant ce temps, chauffe un peu d’huile de pépins de raisin dans un poêlon. Ajoute la chair de courgette et les tranches d’oignon hachées. Sale et poivre, puis fais revenir le tout quelques minutes.
Ajoute 1½ tasse de sauce à la viande déjà préparée. Mélange bien avec les légumes et laisse mijoter quelques minutes, juste assez longtemps pour que la préparation soit bien chaude et assez épaisse pour rester dans les légumes.
Sors les légumes du four. Répartis environ ¼ tasse de garniture dans chaque demi-courgette et environ ½ tasse dans chaque demi-poivron. Remets la plaque au four pendant environ 30 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient bien tendres et que la sauce soit très chaude.
Pendant la cuisson, utilise un économe pour préparer de gros copeaux de parmesan. Ici, on veut du fromage, pas de la poussière!
Ajoute les copeaux de parmesan sur les légumes farcis, puis fais gratiner sous le gril du four pendant environ 3 minutes. Surveille attentivement pour éviter de brûler le fromage. Sers le tout tel quel ou avec une tranche de pain au levain.
Pourquoi cette recette est idéale pour la perte de gras
Cette recette mise sur un gros volume de légumes et une garniture savoureuse pour offrir une assiette généreuse autour de 300 calories par portion. La courgette et le poivron apportent du volume, tandis que la sauce à la viande aide à rendre le repas plus rassasiant. Comme toujours, la quantité exacte d’huile et la richesse de ta sauce peuvent faire varier le total.
Mon Avis de Coach
J’aime cette recette parce qu’elle transforme des ingrédients simples en vrai plat réconfortant. La sauce doit être assez épaisse pour rester dans les légumes, et les gros copeaux de parmesan font toute la différence au moment du gratinage. Si tu ajoutes du pain au levain, pense simplement à l’inclure dans le total de ton repas.
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Attention aux portions
Même si la recette est minceur, le contexte reste important :
adapte les portions à tes besoins
ajuste selon ton niveau d’activité
ce qui fonctionne pour toi peut être différent d’une autre personne.
On continue!
Ton Coach,
